单腿臀桥交替踢腿
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单腿髋关节环绕
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单腿俯身转髋
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原地侧向开合
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90、90
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单腿抱膝臀桥
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肘支撑蹬脚伸髋
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燕式平衡
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四足屈身倒退走
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侧卧髋外展
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手臂向上开合跳
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四足直退转脚
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四足转髋（先向外）
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弓步跪向前向后
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蝎子摆尾
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四足支撑抬对侧手脚
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侧爬
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蹲姿抓脚伸腿
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俯卧过头背手
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迷你带深蹲
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5米前停前
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迷你带外旋激活
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弓步手上伸胸椎旋转
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直立俯身双手摆荡
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侧平板双髋外展
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胸大肌靠墙伸展
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反向四足触脚
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拜月式背阔肌伸展
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多方向燕式平衡
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反向四足手伸展
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直立分腿转髋
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四足转髋（先向上）
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后直线交叉步跑
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手臂交叉开合跳
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5米侧弓步停——速度训练
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弓步旋转胸椎
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早安式
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木杆绕肩
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臀大肌伸展
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最伟大伸展胸椎旋转
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交叉开合跳