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直立分腿转髋
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侧跨步上台阶
直立俯身双手摆荡
直立上劈下砍
后滚➕内收伸展
大回环伸展
单腿臀桥交替踢腿
手臂交叉开合跳
俯卧过头背手
蹲姿平移内收伸展
蹲姿抓脚伸腿
四足直退转脚
单腿俯身转髋
四足支撑抬对侧手脚
反向四足手伸展
原地侧向开合
弹力带胸前飞鸟
单腿髋关节环绕
直立脚固定转髋
交叉开合跳
单腿台阶触底稳定
燕式平衡
胸大肌靠墙伸展
5米小碎步➕走
拜月式背阔肌伸展
手臂向上开合跳
后直线交叉步跑
侧爬
45度后交叉跑
俯卧支持单手摸脚
多方向燕式平衡
四足转髋(先向上)
大腿前侧靠墙拉伸
5米前停前
支撑转体
肘支撑蹬脚伸髋
蝎子摆尾
弓步手上伸胸椎旋转
肩桥手伸展
侧卧内收肌激活
夹手肘肩关节外旋