后滚➕内收伸展
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迷你带外旋激活
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大腿后侧伸展
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迷你带单腿多方向核心激活
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弹力带胸前飞鸟
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臀大肌伸展
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木杆绕肩
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手臂支持单手触膝
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反向蝎子摆尾
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侧爬
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猫狗式伸展
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肩桥手伸展
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迷你带45度臀部激活
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弓步跪向前向后
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5米侧弓步停——速度训练
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侧平板双髋外展
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迷你带深蹲
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原地侧向开合
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单腿髋关节环绕
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四足直退转脚
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直立俯身双手摆荡
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弓步手上伸胸椎旋转
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后直线交叉步跑
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90、90
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胸大肌靠墙伸展
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侧弓步摸脚胸椎旋转
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侧跨步上台阶
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侧卧内收肌激活
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原地弹性转髋
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肘支撑蹬脚伸髋
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后交叉胸椎旋转
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四足翻滚
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弹力带髂腰肌伸展
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贴墙肩关节伸展
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壶铃肩关节稳定走
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蹲姿抓脚伸腿
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直立分腿转髋
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5米小碎步➕走
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手臂向上开合跳
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翻书胸椎旋转
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大回环伸展