臀大肌伸展
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大腿后侧伸展
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胸大肌靠墙伸展
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蹲姿抓脚伸腿
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拜月式背阔肌伸展
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单腿抱膝臀桥
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5米前停前
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俯卧过头背手
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90、90
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蹲姿平移内收伸展
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肩桥手伸展
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后滚➕内收伸展
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手臂交叉开合跳
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内侧伸展➕胸椎旋转
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夹手肘肩关节外旋
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侧跨步上台阶
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手臂支持单手触膝
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肘支撑蹬脚伸髋
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单腿臀桥交替踢腿
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5米侧弓步停——速度训练
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手臂向上开合跳
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弓步跪多方向伸展
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四足直退转脚
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反向蝎子摆尾
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四足屈身倒退走
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四足动物流
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单臂直立绕肩
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迷你带单腿多方向核心激活
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5米小碎步➕走
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迷你带45度臀部激活
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单腿髋关节环绕
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多方向燕式平衡
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弓步旋转胸椎
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四足转髋（先向上）
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大腿前侧靠墙拉伸
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四足翻滚
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反向四足触脚
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蝎子摆尾
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原地弹性转髋
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木杆绕肩
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45度前交叉步