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直立脚固定转髋
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直立分腿转髋
侧跨步上台阶
大腿前侧靠墙拉伸
单腿臀桥交替踢腿
单臂直立绕肩
蝎子摆尾
单腿俯身转髋
5米直线侧向急停
四足屈身倒退走
俯卧过头背手
直立俯身双手摆荡
5米前停前
木杆绕肩
弓步手上伸胸椎旋转
弹力带胸前飞鸟
迷你带45度臀部激活
迷你带深蹲
原地侧向开合
侧卧髋外展
直立上劈下砍
迷你带单腿多方向核心激活
原地弹性转髋
5米侧弓步停——速度训练
燕式平衡
多方向燕式平衡
单腿髋关节环绕
弓步旋转胸椎
拜月式背阔肌伸展
反向四足触脚
单腿台阶触底稳定
反向蝎子摆尾
大腿后侧伸展
45度后交叉跑
翻书胸椎旋转
弹力带髂腰肌伸展
弓步跪多方向伸展
侧平板双髋外展
胸大肌靠墙伸展
后交叉胸椎旋转
四足翻滚